Wprowadzenie
W tym materiale Rafał „Kocur” Kocurek omawia nietypową strategię „hybrydowego” ładowania energii przed zawodami sylwetkowymi, łączącą zalety diety ketogenicznej z energochłonnym „tankowaniem” tłuszczem na ostatnie 12–48 godzin przed wyjściem na scenę. Spośród klasycznych protokołów opartego wyłącznie na glikogenie, zaproponowany model wyróżnia się:
- wykorzystaniem wewnątrzmięśniowych trójglicerydów (IMTG) jako dodatkowego paliwa,
- minimalizacją retencji wody charakterystycznej dla wysokowęglowodanowych „ładowań”,
- adaptacją organizmu do spalania tłuszczu przy jednoczesnym sprawnym uzupełnianiu glikogenu do ok. 80%.
Autor krok po kroku przedstawia teoretyczne podstawy osadzone w badaniach naukowych, a następnie demonstruje praktyczny plan posiłków odpowiadający na wyzwania ketogennego zawodnika sylwetkowego.
1. Podstawy energetyczne mięśni: glikogen vs IMTG
Budowa i „pojemność” glikogenu mięśniowego
Ludzki mięsień fizjologicznie magazynuje glikogen w postaci polisacharydu – łatwo dostępnego źródła glukozy. Badania wskazują, że:
- przeciętny, dobrze wytrenowany mężczyzna może zgromadzić 15–30 g glikogenu na kg masy mięśniowej,
- w muskulaturze ok. 400 g, dodatkowo 100 g w wątrobie.
„Przeciętny facet zbiornik glikogenu ma niewielki, ale u wytrenowanych kulturystów zbiornik ten rośnie – do 25–30 g na kilogram mięśni” – wyjaśnia autor.
Rola trójglicerydów wewnątrzmięśniowych (IMTG)
Fakt: mięsień zawiera nie tylko glikogen, lecz także cząsteczki tłuszczu (trójglicerydy) w aksonach włókien mięśniowych. IMTG stanowią rezerwuar energii wolniej uwalnianej, lecz przy ketoadaptacji wykorzystywanej efektywnie nawet do 70–75 % VO₂max, podczas gdy standardowi sportowcy sięgają po nie dopiero przy niższych intensywnościach.
Badania pokazują, że:
- u osób nieaktywnych IMTG wynoszą ok. 5 g/kg mięśni,
- dwudniowa dieta wysokotłuszczowa podnosi to o 36 %,
- u wytrenowanych sportowców – nawet o 221 % względem osób siedzących.
Zrównoważenie glikogenu i IMTG
W tradycyjnym „ładowaniu” rośnie glikogen i towarzysząca mu objętość wody (ok. 3–4 g wody na 1 g glikogenu), co często »zalewa« mięśnie, osłabiając rzeźbę. Ładowanie tłuszczem pozwala:
- Uzupełnić IMTG przy minimalnej retencji wody.
- Osiągnąć stabilny poziom glikogenu (~80 %), który dla zawodnika keto jest wystarczający.
„Na diecie keto mięsień gromadzi 80–85 % glikogenu w porównaniu z high-carberem, za to IMTG rośnie z 150 g do nawet 330 g” – podsumowuje Rafał.
2. Korzyści i ograniczenia ładowania tłuszczem
Korzyści
- Minimalna retencja wody
- Przy glikogennym ładowaniu nadmiar węglowodanów wiąże wodę, co często prowadzi do »wypłukania« rzeźby.
- Uniknięcie »brzucha zawodnika«
- Pojawiają się wzdęcia i nadmiar płynów; ładowanie tłuszczem pozwala zachować płaski brzuch.
- Stabilne uwalnianie energii
- IMTG dostarczają paliwa w czasie wysiłku przy średnich i wysokich intensywnościach.
Ograniczenia i pułapki
- Pojemność magazynowa IMTG jest mniejsza niż glikogenu (nawet przy wzroście z 150 g do ~330 g).
- Ryzyko nadmiernej ilości tłuszczu subkutanego przy zbyt dużej podaży kcal tłuszczu.
- Wymaga ścisłej adaptacji do diety ketogenicznej (min. 3–6 miesięcy), aby organizm efektywnie spalał tłuszcz.
- Brak jednolitych wytycznych dotyczących optymalnego makroproporcji; protokoły wciąż są eksperymentalne.
Scenariusz możliwy: niektórzy zawodnicy, pomimo adaptacji, odczują „ciężar” spożywanych objętości tłuszczu lub zaburzenia trawienia.
3. Protokół praktyczny: hybrydowe ładowanie tłuszczem przed zawodami
Poniżej przedstawiony jest przykładowy plan na 12–36 h przed wejściem na scenę sylwetkową. Wszystkie posiłki bazują na tłuszczach nasyconych i umiarkowanej podaży węglowodanów, tak aby:
- poszerzyć rezerwy IMTG,
- podbić glikogen do ok. 80 %,
- uniknąć nadmiaru wody.
Uwaga: ten schemat zastosował autor osobiście przed zawodami WNBF 24 sierpnia 2025 w Sopocie https://wnbfpolska.pl.
Śródtytuł: Pierwszy posiłek – „Chleb i smalec z artyzmem”
- Chleb niskobłonnikowy (100 g)
- Smalec ze skwarkami (100 g)
- Serek wiejski (200 g)
- Źródła tłuszczu nasyconego (smalec) i białka
- Minimalna objętość błonnika
Cel: nakarmić mięśnie tłuszczem, zacząć odbudowę IMTG bez gwałtownego ładowania wody.
Śródtytuł: Drugi posiłek – „Golonka + łyżeczka MCT”
- Golonka wieprzowa (150 g)
- Chleb niskobłonnikowy (50 g)
- Masło extra (50 g)
- Oleje MCT (5 g)
Cel: dostarczyć białka, tłuszczu i przyspieszyć ketogenezę za pomocą MCT.
Śródtytuł: Trzeci posiłek – „Rozmokły orzech”
- Krem z orzechów makadamia (65 g)
- Płatki owsiane (20 g)
- Tłuste mleko (100 ml)
- Oleje MCT (5 g)
Cel: zwiększyć objętość posiłku, dodać nieco węglowodanów „w obiegu”, nadal bazując na tłuszczach.
Śródtytuł: Czwarty posiłek – „Chleb + kefir”
- Chleb niskobłonnikowy (55 g)
- Kefir pełnotłusty (200 g)
- Oleje MCT (5 g)
Cel: ostatnia dawka glikogenu w formie lekkostrawnego kefiru, minimalny błonnik.
Fakt: taki protokół dostarczył autorowi ok. 2 800 kcal tłuszczu i 130–150 g węglowodanów, co dla ketoadaptowanego zawodnika dawało widoczną „pompę” mięśniową bez utraty definicji.
4. Krytyczna uwaga: kiedy hybrydowe ładowanie może zawieść
- Niepełna adaptacja ketogenna
- <1⁄2 roku diety keto nie pozwala w pełni wykorzystać tłuszczu jako paliwa.
- Indywidualna tolerancja na oleje MCT
- U niektórych osób może wywołać zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
- Ryzyko nadmiaru wody przy łączeniu z węglowodanami
- Nawet 80 % glikogenu związane jest z wodą; błędne proporcje źle dobranych porcji chleba mogą popsuć sylwetkę.
- Brak uniwersalnych norm
- Badania wciąż trwają; większość dowodów opiera się na małych grupach sportowców wytrzymałościowych, nie kulturystów.
- Pułapka jednorazowej próby
- Rezultaty są zależne od konkretnego treningu i indywidualnego metabolizmu – „działa u mnie” nie gwarantuje „zadziała u Ciebie”.
5. Wnioski
- Wniosek 1: Ładowanie tłuszczem (IMTG) to realna alternatywa dla klasycznego glikogenu w protokołach ketogenicznych.
- Wniosek 2: Strategia ta minimalizuje retencję wody, zachowując rzeźbę sylwetki nawet w dniu zawodów.
- Wniosek 3: Efekty hybrydowego ładowania są uzależnione od pełnej adaptacji do keto (min. 3–6 mies.).
- Wniosek 4: Przygotowany jadłospis może dostarczyć 80 % glikogenu i ≥ 300 g IMTG, co dla kulturysty jest wystarczające.
- Wniosek 5: Protokół wymaga indywidualnego dopasowania, monitorowania tolerancji MCT i precyzyjnego odmierzenia proporcji węglowodanów.
6. Tezy
- Teza 1: Mięśnie gromadzą energię nie tylko w postaci glikogenu, lecz także IMTG – głównego paliwa ketoadaptowanego zawodnika.
- Teza 2: Ketoadaptacja zwiększa pojemność IMTG nawet o 221 % względem osób nieaktywnych.
- Teza 3: Hybrydowe ładowanie (tłuszcz + umiarkowane węgle) minimalizuje retencję wody i utrzymuje rzeźbę.
- Teza 4: Prosty protokół z chlebem niskobłonnikowym, tłustym mięsem, smalcem i MCT może skutecznie przygotować sylwetkę.
- Teza 5: Hybrydowe ładowanie wymaga adaptacji metabolicznej – <3 mies. keto to za mało.
- Teza 6: Źle dobrane porcje węglowodanów przed zawodami mogą zniweczyć zalety tłuszczowego tankowania.
- Teza 7: Studium sportowców wytrzymałościowych należy ostrożnie przenosić na kulturystykę – potrzebne są dedykowane badania.
- Teza 8: Protokół sprawdza się u zaawansowanych zawodników – początkujący powinni zachować ostrożność.
Dlaczego warto zapoznać się z filmem?
- Poznasz niekonwencjonalny protokół tankowania tłuszczem dla ketoadaptowanych kulturystów.
- Zrozumiesz różnicę między glikogenem a IMTG i ich znaczenie w sporcie sylwetkowym.
- Otrzymasz gotowy jadłospis na 12–36 h przed zawodami, oparty na naturalnym, wysokotłuszczowym jedzeniu.
- Dowiesz się, jak minimalizować retencję wody i zachować ostre kontury sylwetki w dniu występu.
- Zobaczysz przykładowe liczby: ile tłuszczu i węglowodanów spożyć, by osiągnąć 80 % glikogenu i 300+ g IMTG.
- Otrzymasz przypomnienie: pełna adaptacja ketogenna wymaga co najmniej kilku miesięcy.
- Usłyszysz o ryzykach i ograniczeniach, m.in. nietolerancji MCT i błędnych proporcjach węgli.
- Materiał jest oparty na naukowych badaniach i praktycznych doświadczeniach zawodnika.
- Zyskasz inspirację do własnego eksperymentu żywieniowego przed kolejnymi startami.
- Poznasz faktyczne wskazówki i pułapki, których nie usłyszysz w mainstreamowych poradnikach.
Źródła i linki:
- WNBF Polska (federacja zawodów): https://wnbfpolska.pl
- Sklep ketogeniczny Podketo: https://podketo.pl
- Książka „Jajo w roli głównej”: https://podketo.pl/produkt/jajo-w-roli-glownej
- VO₂max – definicja i znaczenie: https://pl.wikipedia.org/wiki/VO2max