Plan żywieniowy 7 dni – 2 posiłki (12:00 i 18:00)
Parametry:
- Mężczyzna 75 kg
- Okno żywieniowe: 12:00–19:00 (przerwa nocna ~17h)
- Baza: ryby, jaja, mięso + warzywa z błonnikiem
- Alkohol: 0
- Kalorie: ~2200–2400 kcal/dzień (zależnie od aktywności)
DZIEŃ 1 – Poniedziałek
Posiłek 1 (12:00)
Omlet z warzywami + kasza gryczana
- Warzywa (surówka/na ciepło): 200 g mix (papryka, pomidor, szpinak, cebula)
- Omlet: 3 jaja całe (180 g), 1 łyżka oliwy extra virgin
- Kasza gryczana: 80 g suchej (240 g gotowanej)
- Awokado: 1/2 sztuki (~70 g)
- Przyprawy: kurkuma, pieprz, czosnek
Kolejność jedzenia:
- Warzywa
- Omlet + awokado
- Kasza
Posiłek 2 (18:00)
Pieczony łosoś + warzywa pieczone + bataty
- Łosoś (dziki/hodowlany): 180 g
- Warzywa pieczone: 300 g (brokuły, kalafior, marchew, cukinia) – pieczone z oliwą, rozmarynem
- Bataty: 150 g (pieczony)
- Oliwa extra virgin: 1 łyżka do warzyw
- Garść orzechów włoskich: 30 g (na deser lub do sałatki)
Kolejność:
- Warzywa
- Łosoś
- Bataty
- Orzechy
DZIEŃ 2 – Wtorek
Posiłek 1 (12:00)
Sałatka z jajkami na twardo + chleb orkiszowy pełnoziarnisty
- Warzywa: 250 g (mix sałat, rukola, pomidor, ogórek, papryka)
- Jaja na twardo: 3 sztuki
- Chleb orkiszowy pełnoziarnisty: 2 kromki (~80 g)
- Oliwa + ocet jabłkowy: 1 łyżka oliwy, 1 łyżeczka octu
- Pestki słonecznika: 20 g
- Awokado: 1/2 sztuki
Kolejność:
- Sałatka
- Jaja + awokado
- Chleb
Posiłek 2 (18:00)
Pierś z kurczaka + quinoa + warzywa duszone
- Pierś z kurczaka: 200 g (grillowana/pieczona z ziołami)
- Quinoa: 70 g suchej (210 g gotowanej)
- Warzywa duszone: 300 g (szpinak, cukinia, papryka, cebula) – duszone na oliwie z czosnkiem
- Oliwa extra virgin: 1 łyżka
- Siemię lniane: 1 łyżka (mielone, posypać quinoa)
Kolejność:
- Warzywa
- Kurczak
- Quinoa
DZIEŃ 3 – Środa
Posiłek 1 (12:00)
Shakshuka (jaja w sosie pomidorowym) + chleb żytni
- Warzywa do sosu: 200 g (pomidory, papryka, cebula, czosnek, szpinak)
- Jaja: 3 sztuki (wbite do sosu)
- Chleb żytni pełnoziarnisty: 2 kromki (~80 g)
- Oliwa extra virgin: 1 łyżka do sosu
- Przyprawy: kumin, papryka ostra, pieprz
Kolejność:
- Warzywa z sosu
- Jaja
- Chleb
Posiłek 2 (18:00)
Makrela pieczona + ziemniaki pieczone (schłodzone) + surówka
- Makrela: 180 g (pieczona z cytryną, ziołami)
- Ziemniaki: 200 g (upieczone dzień wcześniej, schłodzone → skrobia oporna)
- Surówka: 250 g (kapusta biała, marchew, jabłko) – z oliwą i octem jabłkowym
- Oliwa extra virgin: 1 łyżka
- Orzechy włoskie: 30 g
Kolejność:
- Surówka
- Makrela
- Ziemniaki
- Orzechy
DZIEŃ 4 – Czwartek
Posiłek 1 (12:00)
Jajecznica z warzywami + płatki owsiane (pełnoziarniste)
- Warzywa: 200 g (pieczarki, szpinak, pomidor, cebula)
- Jajecznica: 3 jaja, 1 łyżka oliwy
- Płatki owsiane: 60 g (gotowane na wodzie, bez cukru)
- Jagody: 100 g (do owsianki)
- Siemię lniane: 1 łyżka (mielone, do owsianki)
Kolejność:
- Warzywa
- Jajecznica
- Owsianka z jagodami
Posiłek 2 (18:00)
Wołowina (stek) + kasza jaglana + warzywa na parze
- Stek wołowy: 180 g (grillowany, średnio wysmażony)
- Kasza jaglana: 70 g suchej (210 g gotowanej)
- Warzywa na parze: 300 g (brokuły, kalafior, marchew)
- Oliwa extra virgin: 1 łyżka (do warzyw po ugotowaniu)
- Czosnek, imbir, kurkuma: przyprawy do mięsa
Kolejność:
- Warzywa
- Stek
- Kasza
DZIEŃ 5 – Piątek
Posiłek 1 (12:00)
Sałatka z tuńczykiem + chleb orkiszowy
- Warzywa: 250 g (mix sałat, rukola, pomidor, ogórek, rzodkiewka)
- Tuńczyk w oliwie z oliwek: 150 g (odsączony)
- Chleb orkiszowy: 2 kromki (~80 g)
- Awokado: 1/2 sztuki
- Oliwa + cytryna: 1 łyżka oliwy, sok z 1/2 cytryny
- Pestki dyni: 20 g
Kolejność:
- Sałatka
- Tuńczyk + awokado
- Chleb
Posiłek 2 (18:00)
Indyk pieczony + ryż brązowy + warzywa duszone
- Pierś z indyka: 200 g (pieczona z ziołami)
- Ryż brązowy: 70 g suchego (210 g gotowanego)
- Warzywa duszone: 300 g (cukinia, papryka, bakłażan, pomidor) – duszone z czosnkiem, oliwą
- Oliwa extra virgin: 1 łyżka
- Orzechy nerkowca: 30 g
Kolejność:
- Warzywa
- Indyk
- Ryż
- Orzechy
DZIEŃ 6 – Sobota
Posiłek 1 (12:00)
Omlet ze szpinakiem i fetą + kasza gryczana
- Warzywa: 200 g (szpinak, pomidor, cebula)
- Omlet: 3 jaja, 30 g fety, 1 łyżka oliwy
- Kasza gryczana: 80 g suchej (240 g gotowanej)
- Awokado: 1/2 sztuki
Kolejność:
- Warzywa
- Omlet + awokado
- Kasza
Posiłek 2 (18:00)
Śledź w oliwie + ziemniaki gotowane (schłodzone) + surówka
- Śledź w oliwie: 180 g
- Ziemniaki: 200 g (gotowane dzień wcześniej, schłodzone)
- Surówka: 250 g (buraki, marchew, jabłko) – z oliwą i octem
- Oliwa extra virgin: 1 łyżka
- Orzechy włoskie: 30 g
Kolejność:
- Surówka
- Śledź
- Ziemniaki
- Orzechy
DZIEŃ 7 – Niedziela
Posiłek 1 (12:00)
Jajka sadzone + chleb żytni + warzywa
- Warzywa: 200 g (pomidor, papryka, szpinak – podsmażone)
- Jaja sadzone: 3 sztuki (smażone na oliwie)
- Chleb żytni pełnoziarnisty: 2 kromki (~80 g)
- Awokado: 1/2 sztuki
- Oliwa extra virgin: 1 łyżka
Kolejność:
- Warzywa
- Jaja + awokado
- Chleb
Posiłek 2 (18:00)
Dorsz pieczony + quinoa + warzywa pieczone
- Dorsz: 200 g (pieczony z cytryną, ziołami)
- Quinoa: 70 g suchej (210 g gotowanej)
- Warzywa pieczone: 300 g (brokuły, kalafior, marchew, cebula) – z oliwą, rozmarynem
- Oliwa extra virgin: 1 łyżka
- Siemię lniane: 1 łyżka (mielone, posypać quinoa)
Kolejność:
- Warzywa
- Dorsz
- Quinoa
Podsumowanie tygodnia – kluczowe elementy
✅ Okno żywieniowe: 12:00–18:00 (przerwa nocna ~18h → autofagia)
✅ Kolejność w posiłku: warzywa → białko+tłuszcz → węglowodany
✅ Ryby: 4× w tygodniu (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, dorsz)
✅ Jaja: codziennie (3 sztuki/dzień)
✅ Mięso: kurczak, indyk, wołowina (umiarkowanie)
✅ Warzywa: 400–550 g/dzień (błonnik, polifenole)
✅ Oliwa extra virgin: codziennie (omega-9, polifenole)
✅ Omega-3: ryby + siemię lniane + orzechy włoskie
✅ Pełne ziarna: gryka, quinoa, orkisz, owies, ryż brązowy
✅ Skrobia oporna: schłodzone ziemniaki/ryż (mikrobiota)
✅ Orzechy/pestki: codziennie 20–30 g
✅ Przyprawy: kurkuma+pieprz, czosnek, imbir, rozmaryn, oregano
✅ Alkohol: 0
Gotowe. Chcesz listę zakupów na cały tydzień? 🛒