Wprowadzenie
Materiał stanowi szczegółowy wykład dr. Tadeusza Oleszczuka na temat postu przerywanego (Intermittent Fasting – IF). Autor, opierając się na własnym 15-letnim doświadczeniu oraz wiedzy medycznej, przedstawia IF nie jako dietę, lecz jako styl życia i sposób odżywiania w określonych oknach czasowych. Głównym celem nagrania jest wyjaśnienie mechanizmów regeneracyjnych organizmu, roli insuliny w procesach starzenia i chorobach przewlekłych oraz przedstawienie praktycznych wskazówek dotyczących wdrażania tego modelu żywienia.
Definicja i harmonogram postu przerywanego
Dr Oleszczuk definiuje post przerywany jako spożywanie posiłków wyłącznie w wyznaczonych oknach czasowych.
- Modele czasowe: Najpopularniejszy to 16 godzin postu i 8 godzin jedzenia (16/8). Możliwe są przesunięcia, np. 14/10, jednak celem jest skrócenie czasu jedzenia do maksymalnie 10 godzin.
- Optymalny model wg autora: System 18/6, gdzie spożywa się dwa posiłki dziennie:
- Lunch o godzinie 12:00.
- Obiadokolacja o godzinie 18:00.
- Okres postu: Od godziny 18:00 do 12:00 dnia następnego. W tym czasie wątroba i układ pokarmowy mają czas na regenerację.
- Napoje w oknie postu: Dopuszczalne są woda, kawa, herbaty ziołowe (bez cukru). Autor wspomina o swoim odzwyczajeniu się od słodzenia herbaty, co pozwoliło wyeliminować fruktozę blokującą energię.
Mechanizm regeneracji i rola wątroby
Kluczowym argumentem za stosowaniem postu jest konieczność zapewnienia organom czasu na odpoczynek.
- Regeneracja: Jest równie ważna jak budowanie tkanek. „Regeneracja to jest klucz do długowieczności”. Brak regeneracji prowadzi do „zmasakrowania” tkanek i skrócenia życia.
- Analogia do sportu: Organizm działa w cyklu: dzień ćwiczeń – dzień regeneracji. Nie można pracować na najwyższych obrotach bez przerwy.
- Odpoczynek wątroby: Okres niejedzenia (np. od 18:00 do 12:00) to czas, kiedy nie „wrzucamy wątrobie roboty”, co pozwala jej na naprawę uszkodzeń.
Insulina a długowieczność i choroby
Centralnym punktem wykładu jest zarządzanie poziomem insuliny.
- Niski poziom insuliny: Jest kluczem do uniknięcia chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie, udary, zawały, dyslipidemia, choroba Alzheimera, nowotwory czy zespół policystycznych jajników (PCOS).
- Insulinooporność: Określana jako „choroba mitochondriów”. Gdy mitochondria są „zatkane”, insulina nie może działać, co wymusza jej nadprodukcję.
- Działanie insuliny: Hormon ten obniża poziom glukozy we krwi poprzez:
- Spalanie jej w mięśniach (dlatego aktywność fizyczna jest kluczowa).
- Odkładanie nadmiaru w tkance tłuszczowej.
- Wpływ na nerki: Insulina ma receptory na błonku kłębuszków nerkowych. Mikroalbuminuria (obecność albumin w moczu) jest wczesnym sygnałem uszkodzeń, wyprzedzającym nadciśnienie czy zmiany w układzie krążenia.
- Wzrost guzów: Wysoki poziom insuliny działa jak czynnik wzrostu („rośnij guzie szybko rośnij”), co sprzyja rozwojowi nowotworów (jelita grubego, piersi, prostaty) oraz mięśniaków.
Praktyczne zasady komponowania posiłków
Aby unikać skoków glukozy i insuliny (tzw. „pików”), dr Oleszczuk zaleca konkretną kolejność spożywania produktów:
- Błonnik/Warzywa: Kapusta, buraczki, sałata, cukinia, cebula. Błonnik wypełnia jelita, dając uczucie sytości bez konieczności operacji bariatrycznych.
- Białko i Tłuszcze: Białko roślinne (np. grzyby), oliwa, dobrej jakości oleje. Trawienie białek i tłuszczy nie wymaga dużych wyrzutów insuliny.
- Węglowodany: Na samym końcu, np. makaron z samopszy, orkiszu lub zielonego groszku.
- Unikanie pszenicy: Pszenica powoduje gwałtowny wzrost glukozy już w jamie ustnej.
- Wspomaganie metabolizmu:
- Szklanka ciepłej wody przed posiłkiem (poprawia trawienie).
- Chrom organiczny w trakcie posiłku (zmniejsza ochotę na słodycze).
- Morwa biała i zioła (regulacja wchłaniania w jelitach).
Autofagia – sprzątanie organizmu
W trakcie okna postu (gdy nie jemy), organizm uruchamia proces autofagii.
- Mechanizm: Organizm, szukając energii, zaczyna „zjadać” i metabolizować zbędne elementy wewnątrzkomórkowe, takie jak uszkodzone białka, zrosty, blizny.
- Korzyść: Jest to naturalne „sprzątanie” organizmu, które nie zachodzi, gdy ciągle dostarczamy pożywienie („ciągle mam pod kokardę”).
Mózg, energia i suplementacja
- Paliwo dla mózgu: Mózg zużywa glukozę, ale jej nadmiar (szczególnie fruktoza z soków owocowych) może powodować „mgłę mózgową”.
- Budowa mózgu: Mózg składa się w 60% z tłuszczu. Kluczowe są kwasy Omega-3 (DHA).
- Rekomendacja (Sponsor): W materiale wspomniana jest marka Expertia Naturals (expertianaturals.pl), oferująca przebadane suplementy, w tym DHA, niezbędne dla budowy komórek mózgowych.
Spalanie tkanki tłuszczowej i aktywność fizyczna
- Mechanizm spalania: Podczas wysiłku (np. chodzenie po górach) organizm najpierw spala glukozę z krwi (ok. 45 minut). Dopiero po tym czasie, jeśli wysiłek trwa, zaczyna czerpać energię z tkanki tłuszczowej.
- Otyłość metaboliczna: 20% osób otyłych jest metabolicznie zdrowych, podczas gdy 60% osób z prawidłową wagą ma zespół metaboliczny (tłuszcz trzewny, otłuszczenie wątroby).
- Leptyna: Hormon sytości. Fruktoza jest niebezpieczna, ponieważ „nie widzi” leptyny – nie wysyła sygnału „stop”, co prowadzi do przejadania się.
Wpływ na sen i samopoczucie
- Jakość snu: Jedzenie późno w nocy (np. o 23:00) powoduje skoki glukozy, które mogą wybudzać w nocy (np. o 2:00).
- Odpoczynek układu: Jeśli nie jemy od 18:00, układ pokarmowy „ma wolne”, co ułatwia zasypianie i regenerację.
- Wyciszenie: Przed snem zalecane są: gorący prysznic, medytacja, joga, aromaterapia (lawenda).
Przeciwwskazania
Post przerywany nie jest zalecany dla:
- Kobiet w ciąży: Płód potrzebuje stałego dopływu składników. Matka powinna zadbać o rezerwy (głównie Omega-3) przed ciążą.
- Dzieci: Są w fazie wzrostu i potrzebują energii.
- Osób z zaburzeniami odżywiania: Np. bulimia. Wymaga to innej terapii.
- Osób z bardzo niskim poziomem energii lub skrajnym stresem: Post jest dodatkowym stresorem dla organizmu.
Podsumowanie zaleceń praktycznych
- Skróć czas jedzenia: Do 10 godzin (np. 8:00–18:00).
- Unikaj podjadania: Między posiłkami pij tylko wodę lub zioła (czystek, morwa).
- Wyeliminuj: Cukier, białą mąkę, biały ryż, żywność przetworzoną.
- Nawadniaj się: Woda z solą (naturalny izotonik).
- Słuchaj ciała: Nie przejadaj się „pod korek”.
- Badania: Przed rozpoczęciem warto zbadać: profil lipidowy, próby wątrobowe, krzywą cukrową i insulinową, współczynnik HOMA-IR, kwas moczowy, witaminę D3.
Wnioski:
- Post przerywany to nie dieta odchudzająca, ale strategia regeneracji organizmu na poziomie komórkowym (autofagia).
- Kluczem do zdrowia jest utrzymywanie niskiego poziomu insuliny; jej wysoki poziom jest katalizatorem większości chorób cywilizacyjnych i nowotworowych.
- Insulinooporność jest odwracalna poprzez zmianę stylu życia (dieta, post, ruch), a nie leki, które leczą jedynie objawy.
- Kolejność spożywania produktów (błonnik -> białko/tłuszcz -> węglowodany) ma kluczowe znaczenie dla stabilizacji glikemii.
- Regeneracja wątroby i jelit w oknie postu (np. 18:00–12:00) przekłada się na lepszy sen, jasność umysłu i wyższy poziom energii.
Tezy:
- „Regeneracja to jest klucz do długowieczności”.
- „Insulina to hormon, który działa jak czynnik wzrostu dla guzów nowotworowych”.
- „Cukier nie jest nam potrzebny do życia, tak jak alkohol”.
- „60% ludzi o prawidłowej masie ciała ma zespół metaboliczny (tłuszcz trzewny)”.
- „Fruktoza blokuje powstawanie energii i nie aktywuje hormonu sytości (leptyny)”.
- „Najlepszym sposobem na insulinooporność jest post przerywany i aktywność fizyczna”.
Dlaczego warto zapoznać się z filmem?:
- Wyjaśnia biochemiczne podstawy działania postu przerywanego w przystępny sposób.
- Obala mit, że częste jedzenie (5 posiłków dziennie) jest zdrowe dla każdego.
- Przedstawia konkretny, sprawdzony przez lekarza protokół żywieniowy (okno 12:00–18:00).
- Uświadamia ukryte zagrożenia związane z fruktozą i „zdrowymi” sokami owocowymi.
- Oferuje alternatywę dla farmakologicznego leczenia chorób przewlekłych (nadciśnienie, cukrzyca t. 2).
- Zawiera praktyczne porady dotyczące suplementacji i kolejności spożywania posiłków.
- Tłumaczy związek między dietą matki a inteligencją i zdrowiem dziecka (rola Omega-3).
- Motywuje do przejęcia odpowiedzialności za własne zdrowie poprzez zrozumienie mechanizmów własnego ciała.