DZIEŃ 1
Posiłek 1 (~12:00) – Sałatka z ciecierzycą, warzywami i fetą
Skład (ok.):
-
miks sałat (rukola/szpinak/roszponka) – 70 g
-
pomidor – 120 g
-
ogórek – 80 g
-
papryka czerwona – 60 g
-
ciecierzyca gotowana – 120 g
-
ser feta (min. 40% tł. w s.m.) – 40 g
-
awokado – 70 g (ok. ½ szt.)
-
orzechy włoskie – 20 g
-
oliwa z oliwek extra virgin – 10 g (1 łyżka)
-
sok z cytryny, zioła, pieprz, sól – do smaku
-
chleb orkiszowy pełnoziarnisty – 1 kromka ok. 40–50 g
Błonnik, dobre tłuszcze, brak szybkiego cukru → insulina, mitochondria, mikrobiota, stan zapalny.
Posiłek 2 (18–19) – Łosoś, batat, brokuł, kiszonka
Skład:
-
filet z łososia – 150 g
-
batat – 200 g (pieczony w skórce, pokrojony)
-
brokuł – 150 g (na parze)
-
oliwa z oliwek – 10 g (na warzywa / rybę po upieczeniu)
-
kapusta kiszona – 80–100 g
-
natka pietruszki – 5 g
Łosoś = omega-3, batat + brokuł = błonnik + antyoksydanty, kiszonka = mikrobiota, okno 2 posiłków = autofagia.
DZIEŃ 2
Posiłek 1 – Szakszuka + kasza gryczana
Skład:
-
jajka – 3 szt. (ok. 165 g)
-
pomidory krojone (świeże lub z puszki bez cukru) – 200 g
-
papryka czerwona – 70 g
-
cebula – 40 g
-
czosnek – 1 ząbek
-
oliwa – 10 g
-
przyprawy: kumin, papryka, pieprz, sól
-
kasza gryczana niepalona (waga surowa) – 60 g (ok. 150 g po ugotowaniu)
-
natka pietruszki – 5 g
Posiłek 2 – Indyk duszony z warzywami
Skład:
-
pierś z indyka – 150 g
-
marchew – 70 g
-
seler naciowy – 50 g
-
cukinia – 100 g
-
cebula – 40 g
-
oliwa – 10 g
-
przyprawy ziołowe
-
kiszona kapusta / ogórek kiszony – 80–100 g
-
ewentualnie mała porcja kaszy jaglanej – 40 g surowej (ok. 100 g po ugotowaniu), jeżeli czujesz głód po samym mięsie i warzywach.
DZIEŃ 3
Posiłek 1 – Budda bowl z łososiem wędzonym
Skład:
-
komosa ryżowa (waga surowa) – 60 g
-
łosoś wędzony – 80 g
-
ciecierzyca gotowana – 80 g
-
ogórek – 80 g
-
marchew starta – 60 g
-
kiszona kapusta – 60 g
-
oliwa – 10 g
-
pestki dyni – 15 g
Posiłek 2 – Gulasz wołowy z warzywami
Skład:
-
chuda wołowina (np. udziec) – 150 g
-
marchew – 70 g
-
pietruszka – 60 g
-
seler korzeń – 50 g
-
cebula – 50 g
-
czosnek – 1 ząbek
-
oliwa / łoje w niewielkiej ilości do obsmażenia – 5–7 g
-
liść laurowy, ziele angielskie, pieprz
-
surówka z selera i jabłka:
-
seler – 60 g, jabłko – 80 g, jogurt naturalny 2% – 40 g, cytryna
-
DZIEŃ 4
Posiłek 1 – Omlet warzywny
Skład:
-
jajka – 3 szt.
-
szpinak świeży – 50 g
-
papryka – 50 g
-
cebula – 30 g
-
oliwa – 10 g (do smażenia na małym ogniu)
-
sałatka z rukoli, buraka pieczonego i orzechów:
-
rukola – 40 g, burak pieczony – 80 g, orzechy włoskie – 15 g, oliwa – 5 g, ocet balsamiczny
-
Posiłek 2 – Dorsz pieczony, soczewica, warzywa
Skład:
-
filet z dorsza – 170 g
-
soczewica czerwona (sucha) – 60 g (ok. 130 g po ugotowaniu)
-
marchew – 60 g
-
brokuł lub fasolka szparagowa – 120 g
-
oliwa – 10 g
DZIEŃ 5
Posiłek 1 – Sałatka „nicoise”
Skład:
-
tuńczyk w sosie własnym – 100 g (po odsączeniu)
-
jajka – 2 szt.
-
sałata / mix – 60 g
-
fasolka szparagowa – 80 g (ugotowana)
-
pomidory – 100 g
-
ogórek – 60 g
-
oliwki – 20 g
-
ziemniak ze skórką gotowany – 120 g
-
oliwa – 10 g, sok z cytryny
Posiłek 2 – Kurczak pieczony, kasza jęczmienna, surówka
Skład:
-
udko z kurczaka ze skórą – ok. 180 g (po obróbce)
-
kasza jęczmienna (sucha) – 60 g
-
surówka z białej kapusty:
-
kapusta – 100 g, marchew – 40 g, jabłko – 40 g, łyżka oliwy lub łyżka jogurtu – 10 g
-
DZIEŃ 6
Posiłek 1 – Chili z indyka i czerwonej fasoli
Skład:
-
indyk mielony (chudy) – 150 g
-
fasola czerwona gotowana – 120 g
-
pomidory krojone – 200 g
-
papryka – 70 g
-
cebula – 40 g
-
czosnek – 1 ząbek
-
oliwa – 10 g
-
przyprawy: chili, kumin, oregano
-
do podania: garść sałaty lodowej / mieszanki – 40–50 g
Posiłek 2 – Makrela, ziemniaki, mizeria
Skład:
-
makrela pieczona lub gotowana (nie wędzona, jeśli zależy na niższym N-nitro) – 150 g
-
ziemniaki w mundurkach – 200 g
-
ogórek – 120 g
-
jogurt naturalny 2% – 80 g
-
koperek – 5 g
-
oliwa – 5 g
DZIEŃ 7
Posiłek 1 – Sałatka z jajkiem, łososiem, awokado, komosą
Skład:
-
komosa ryżowa (sucha) – 60 g
-
jajka – 2 szt.
-
łosoś pieczony / gotowany – 80 g
-
awokado – 60 g
-
pomidor – 80 g
-
ogórek – 60 g
-
mix sałat – 50 g
-
oliwa – 10 g
Posiłek 2 – Leczo warzywne z dobrą kiełbasą
Skład:
-
cukinia – 150 g
-
papryka czerwona – 80 g
-
cebula – 50 g
-
pomidory – 150 g
-
kiełbasa dobrej jakości (min. 90% mięsa, bez glukozo-fruktozy) – 80–100 g
-
oliwa – 5–7 g
-
sałata z ogórkiem i kiszonką:
-
sałata – 40 g, ogórek – 60 g, kapusta kiszona – 60 g, oliwa – 5 g
-
Mini-podsumowanie (czy to trzyma Twoje założenia?)
-
2 posiłki/dzień → okno żywieniowe ~8 h, spory margines dla autofagii nocnej.
-
Dużo warzyw, błonnika, roślin strączkowych, kiszonek → mikrobiota, bariera jelitowa.
-
Regularne ryby (łosoś, dorsz, tuńczyk, makrela) → omega-3, błony komórkowe, mitochondria, stan zapalny.
-
Brak cukru prostego w czystej formie, owoce tylko w całości.
-
Źródła B-witamin, choliny, folianów – jaja, zielone liście, strączki, pełne ziarna.