Wprowadzenie
W filmie “Mój Dzień Jedzenia KETO i Zakupy!” prowadzący, zawodnik naturalny przygotowujący formę pod zawody, dzieli się szczegółowym przykładem jadłospisu w ciągu jednego dnia na diecie ketogenicznej LCHF (low-carb, high-fat). Pokazuje:
- trzy główne posiłki – od śniadania z łososiem i halumi, przez obiad z kaczką, po przekąski owocowe,
- strategię doboru makroskładników w dni nietreningowe,
- argumenty naukowe za umiarkowanym spożyciem białka,
- zakupy w sklepach stacjonarnych i online z produktami keto (m.in. podketo.pl).
W opracowaniu zachowano oryginalne cytaty, wstawione w cudzysłowie bez timestampów, aby oddać autentyczność wypowiedzi. Tam, gdzie wspomniane są marki i usługi, podano ich nazwy oraz odnośniki.
1. Kontekst treningowo-dieta
Zawodnik jest w ostatniej fazie redukcji kalorii przed zawodami. Po zakończeniu tej fazy planuje diet break – kilka tygodni wyższych kalorii, by “podbić hormony”, a następnie ostateczne “ścięcie” przed startem.
„Forma jak widzicie jest już bardzo w porządku, więc teraz można nieco podbić parametry, a później ściąć już do kości bezpośrednio przed zawodami.”
W tygodniu korzysta z cateringu z PodKeto.pl, dostosowując makro i kalorie. Weekend przeznacza na gotowanie własnych potraw, aby pokazać widzom praktyczne i ciekawe przepisy keto.
2. Śniadanie: łosoś, halumi i szpinak
Składniki i przygotowanie
- Ser halloumi grillowany, podany na czosnkowo-maślanym szpinaku z pomidorami.
- Tłusty łosoś atlanticzki: usmażony na maśle z czosnkiem.
- Awokado (w wersji ekonomicznej marketowej).
- Brokuł i pomidorki koktajlowe.
- Prażone pestki dyni i nasiona słonecznika jako chrupiące uzupełnienie.
- Całość skropiona oliwą grecką.
„Wyłożywszy wszystko na talerz i posypawszy lekko prażonymi nasionami dyni i słonecznika, ukazał się pierwszy cud tego dnia – doskonały, żadnym filtrem nie podbity tłusty łosoś na czosnkowo-maślanym szpinaku podane to skrojonym awokado.”
Wartości odżywcze
- Brokuł: potas, witamina C, sulforafan.
- Awokado: jednonienasycone kwasy tłuszczowe, potas.
- Pomidory: potas, likopen.
- Halloumi: białko, tłuszcze nasycone, wapń.
- Łosoś: bogactwo kwasów omega-3 i białka.
- Nasiona: tłuszcze jedno-i wielonienasycone, cynk.
„Trzeci cud była niesamowita gęstość odżywcza tego dania – same skarby dla mięśni, odporności i serca.”
Do śniadania pije yerba matę, która zdaniem prowadzącego pomaga utrzymywać stały poziom energii.
3. Obiad: kaczka z kapustą kiszoną
Składniki i przygotowanie
- Podpieczona kapusta kiszona z oregano i papryką wędzoną.
- Udka z kaczki pieczone w piecu, posypane nasionami słonecznika i dyni.
- Sałatka z roszponki, czarnych oliwek i resztek brokuła.
- Dressing z oliwy lnianej i greckiej oliwy.
„Kapustka kiszona z oregano i wędzoną papryką stała się podstawą dla tłuściutkich nóg z kaczki – poezja dla kubków smakowych.”
Wartości odżywcze
- Kaczka: białko, tłuszcze nasycone i jednonienasycone.
- Kapusta kiszona: probiotyki, błonnik, niska kaloryczność.
- Oliwki: sód, jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
- Pestki: cynk i dobre tłuszcze.
Obiad jada około godziny 18:00 i syci na wiele godzin.
4. Przekąski i owoce wieczorem
Truskawki
- Około 300 g świeżych, sezonowych truskawek z żoną przed seansem filmowym.
- Uwagi o cenach: ~24 zł/kg zamiast wygórowanych cen w sklepach.
„Zjedliśmy po 300 g truskawek – czyste białko? Nie, ale 60 g węglowodanów dziennie to mój limit, a truskawki mieszczą się w keto.”
Makroskładniki w dni nietreningowe
- Ok. 140 g białka, co prowadzący uzasadnia badaniami, że dla dnia nietreningowego wystarczy 1,6 g białka na kg masy ciała.
- Większe spożycie białka zostawia na dni treningowe.
„W dni nietreningowe nie potrzebuję 200–300 g białka; badania pokazują, że 1,6–2 g/kg wystarczy.”
5. Zakupy ketogeniczne
Prowadzący prezentuje zakupy z dwóch sklepów:
- PodKeto.pl – catering i produkty:
- RolkI z łososia (35 g tłuszczu, 15 g białka na porcję).
- Makaron “Bezkarny” (spaghetti, wkrótce także fettucine).
- Oleje, mąki, smalec, pasztet.
- Sklep spożywczy stacjonarny:
- Łosoś świeży (~5,99 zł za 100 g).
- Serek wiejski, jajka (5–8 dziennie dla zawodnika), kefir (400 g wieczorem dla zdrowej flory jelitowej).
- Oliwki czarne – wygodny sposób na uzupełnienie sodu.
- Brokuł, kapusta kiszona – błonnik dla sytości.
- Czekolada 90% – antyoksydanty i przyjemność bez przekraczania limitu węglowodanów.
„Sezon truskawkowy to mój jedyny wyjątek – pół kilo truskawek i nadal w ketozie, dzięki słońcu i lepszej absorpcji.”
Wnioski
- Keto w dni nietreningowe wymaga umiarkowanego białka (1,6–2 g/kg) i wystarczającej ilości tłuszczu dla sytości.
- Pełnowartościowe posiłki (łosoś, kaczka, warzywa, nasiona) dostarczają mikro- i makroskładników bez dodatkowych suplementów.
- Planowanie zakupów pod keto ułatwia korzystanie z gotowych produktów (PodKeto.pl) oraz selekcja prostych składników w sklepach.
- Sezonowe owoce (truskawki) można zjadać w granicach limitu węglowodanów, zwłaszcza latem przy większej aktywności.
- Sytość na keto wynika z gęstości odżywczej tłuszczów i białek, co wspiera redukcję kalorii bez uczucia głodu.
Tezy
- Dieta LCHF pozwala na wyraźne nasycenie mniejszą ilością kalorii.
- Gotowe produkty keto (rolki z łososia, makaron bezkarny) ułatwiają codzienne planowanie.
- Jedzenie własnoręcznie przygotowanych posiłków w weekend wzbogaca wiedzę kulinarną widzów.
- Bisfenolowe posiłki (catering) zastępują zdrowe, sezonowe składniki – warto balansować obie strategie.
- Zróżnicowanie tłuszczów (jedno-, wielonienasycone, pewne nasycone) wspiera zdrowie i wydajność.
Dlaczego warto zapoznać się z filmem?
- Poznasz przykładowy jadłospis zawodnika naturalnego na keto.
- Zobaczysz, jak łączyć tłuszcze zwierzęce i roślinne dla pełni smaku i wartości odżywczych.
- Dowiesz się, jak dobierać białko w dni nietreningowe i treningowe.
- Otrzymasz konkretne linki do zakupów (podketo.pl) i pomysły na szybkie przekąski.
- Nauczysz się, jak zdrowo wprowadzać owoce sezonowe bez przekraczania limitów węglowodanów.